如何有效預(yù)防骨質(zhì)疏松：補(bǔ)充維生素D與適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法包括：

首先，適當(dāng)增加戶外活動(dòng)時(shí)間來(lái)補(bǔ)充維生素D。僅靠飲食補(bǔ)鈣是不夠的，還需要充足的維生素D來(lái)促進(jìn)鈣的有效吸收和利用。中國(guó)成年人平均血清中的維生素D含量較低，在10到20ng/dL之間，而為了維持骨骼健康，建議將這一數(shù)值提升至30ng/dL以上。特別是對(duì)于骨質(zhì)疏松患者來(lái)說(shuō)，保持在這一水平之上更為理想。
由于食物補(bǔ)充維生素D的效果有限，因此戶外接觸陽(yáng)光成為獲取維生素D的主要途徑。推薦曬太陽(yáng)的時(shí)間段為早晨8點(diǎn)到10點(diǎn)以及下午4點(diǎn)到7點(diǎn)（根據(jù)季節(jié)適當(dāng)調(diào)整）。每天20至30分鐘的日照即可滿足需求；為了防止皮膚過(guò)度暴露于紫外線而變黑或受損，可以選擇只暴露出后頸部和雙手等較小區(qū)域進(jìn)行日光浴，其他部位則用衣物遮擋。對(duì)于維生素D缺乏嚴(yán)重的老年人群，則建議在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補(bǔ)充劑。

其次，通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)骨骼健康。有氧鍛煉和抗阻訓(xùn)練能夠刺激骨骼生長(zhǎng)、減少骨量流失，并且還能提升肌肉力量，有效預(yù)防因骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折。
針對(duì)不同個(gè)體的身體狀況制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃非常重要。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，建議每天進(jìn)行大約30分鐘中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如快步走、慢跑或者打太極拳等；同時(shí)也可以在確保安全且不會(huì)過(guò)度勞累的前提下適當(dāng)參與抗阻訓(xùn)練，比如使用小啞鈴或彈力帶來(lái)進(jìn)行鍛煉。

定期進(jìn)行全面體檢以監(jiān)測(cè)骨密度水平。特別是對(duì)于絕經(jīng)后的女性以及通過(guò)OSTA（骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估工具）篩查出高危的人群來(lái)說(shuō)，應(yīng)該每一年或者更短的時(shí)間間隔內(nèi)去醫(yī)院進(jìn)行一次骨密度檢查，以防萬(wàn)一出現(xiàn)腰背部疼痛或骨折等狀況時(shí)才采取治療措施。

(責(zé)任編輯：佚名)